Białko znajduje się w każdej komórce ludzkiego ciała oraz w większości płynów. Proteiny, bo tak inaczej nazywane jest białko, są istotnym elementem budulcowym organizmu oraz uczestniczą w przemianach metabolicznych.
Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 1,2 g na każdy kilogram masy ciała, choć wartości te są wciąż przedmiotem dyskusji środowisk naukowych. Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników: wieku, płci, stanu zdrowia, aktywności fizycznej. Na przykład dorastająca młodzież oraz kobiety w ciąży i okresie karmienia piersią potrzebują więcej białka niż zazwyczaj. Organizm ludzki nie ma możliwości gromadzenia zapasów białka, dlatego ważne jest regularne dostarczanie go w pożywieniu. Chcesz wiedzieć, które z pokarmów zawierają najwięcej protein? Dlaczego warto jeść białko, kiedy się odchudzasz? Zapraszamy do lektury.
Za co odpowiada białko w organizmie?
Białko jest podstawowym budulcem w organizmie. Wchodzi w skład enzymów, przeciwciał i hormonów, znajdziemy je w kościach, tkankach i płynach ustrojowych. Proteiny biorą udział w kluczowych procesach zachodzących w organizmie:
- uczestniczą w transporcie różnych ważnych substancji (np. tlenu i dwutlenku węgla);
- wspomagają usuwanie toksyn z organizmu;
- budują odporność organizmu poprzez syntezę przeciwciał.
Pokarmy bogate w białko
Niedobór białka może doprowadzić do tzw. hipoproteinemii. Jest to stan, w którym stężenie białka w organizmie jest niższe, niż przewidują normy. Objawia się on obrzękami części ciała oraz łatwą podatnością na infekcje. Nie tylko niedobór protein niesie za sobą niedobre skutki, ale też ich nadmiar. Spożywanie zbyt dużej ilości białek obciąża nerki oraz może powodować wzrost cholesterolu. Z nadmiarem białka wiążą się też problemy trawienne: zaparcia lub niestrawność. Dlatego dostarczając organizmowi białko, należy dążyć do równowagi oraz od czasu do czasu sprawdzać poziom protein poprzez rutynowe badanie krwi. A które pokarmy można nazywać wysokobiałkowymi? Największa zawartość białka znajduje się w mięsie drobiowym, wieprzowinie, jagnięcinie oraz w podrobach. Cennym źródłem protein są także tłuste ryby i owoce morza. Znaczne ilości tego makroskładnika zawierają również orzechy, awokado oraz wszystko, co powszechnie zwane jest nabiałem – mleko, śmietana oraz sery. Poza tym, wysoką zawartością białka w składzie mogą pochwalić się rośliny strączkowe. Na przykład 100 g fasoli to aż 21 g protein, czyli tyle ile mają w sobie dwa niewielkie jajka. Istotną sprawą jest, aby białko dostarczać organizmowi równomiernie. To znaczy, że każdy posiłek w ciągu dnia powinien zawierać podobną ilość protein.
Białko w diecie odchudzającej
Niektóre kobiety są zaskoczone informacją, że białko może wspomagać dietę odchudzającą. Proteiny kojarzone są raczej z mężczyznami, którzy spożywają je w celu wzrostu masy ciała, a nie zgubienia zbędnych kilogramów. Aby skutecznie schudnąć, należy doprowadzić do ujemnego bilansu energetycznego. A to znaczy, że spalać więcej kalorii, niż dostarczać ich w posiłkach. A gdzie w tym wszystkim są proteiny? Otóż zwiększając ilość zjadanego białka do 30%, zwiększamy metabolizm nawet o 25%, a tym samym szybciej chudniemy. Ponadto proteiny skutecznie zapobiegają uczuciu głodu. Nawet pozornie nieduży posiłek zawierający dużo białka może nasycić nawet na kilka godzin. To jest wyjaśnienie, dlaczego białko jest częstym składnikiem suplementów diety, polecanych w trakcie odchudzania.
Białko w czasie ciąży
Kobieta w okresie ciąży powinna dostarczać organizmowi więcej protein, niż jest to zwyczajowo przyjęte. Wynika to z tego, że rozwijające się dziecko „zabiera” matce jej własne pokłady białka. Zwiększona ilość białka jest niezbędna do prawidłowego rozwijania się płodu oraz normalnego funkcjonowania kobiety. Przyszła mama powinna zwracać uwagę nie tylko na ilość, ale i na jakość spożywanego białka. Do białek pełnowartościowych zaliczane są te odzwierzęce, tj. bogate w aminokwasy. Kobiety, które są wegankami lub wegetariankami, w czasie ciąży muszą zbilansować pożywienie o rośliny strączkowe i ziarna lub zacząć przyjmować aminokwasy syntetyczne.
