Zbilansowana dieta opiera się na dostarczaniu organizmowi wszystkich składników odżywczych. Tworząc swój jadłospis, powinniśmy pamiętać, by włączyć do niego odpowiednią ilość tłuszczy, węglowodanów i białek. Wprawdzie to tłuszczom przypisano odpowiedzialność za epidemię otyłości, ale nie jest to do końca prawda. Równie, a może nawet bardziej szkodliwe są cukry, które dodaje się dzisiaj praktycznie do każdego produktu spożywczego, by wzmocnić jego smak. Jeśli chodzi o spożywanie tłuszczów, to powinniśmy robić to z głową – czyli wybierać te nienasycone, które znajdują się przede wszystkim w roślinach. Nie zapominajmy także o zdrowych tłuszczach znajdujących się w rybach. Zacznijmy jednak od tego, jakie są rodzaje tłuszczów.
Dlaczego tłuszcz jest niezbędny w diecie?
Jedni nim straszą. Inni mówią o jego zaletach. Jaka jest prawda o tłuszczu? Jaki jego rodzaj powinien dominować w naszej diecie?
Nasycone i nienasycone
Tłuszcze możemy podzielić ze względu na pochodzenie oraz ze względu na obecność wiązań podwójnych. Pierwszy podział jest oczywisty – wyróżniamy tłuszcze roślinne, zwierzęce oraz sztuczne i modyfikowane. Druga klasyfikacja dzieli tłuszcze na nasycone, w których nie pojawia się wiązanie podwójne, oraz nienasycone, które mają takie wiązanie. Co ciekawe to właśnie tłuszcze pochodzenia roślinnego są przede wszystkim nienasycone i w temperaturze pokojowej mają stan płynny. Natomiast tłuszcze nasycone powstają w organizmach zwierząt. Z wyjątkiem tranu występują zazwyczaj w stanie stałym – świetnym przykładem jest smalec.
Dobry tłuszcz
Dietetycy zakładają, że w dobrej diecie od 20% do 35% kalorii dostarczanych organizmowi powinno pochodzić z tłuszczy. Znaczenie ma jednak, jakie tłuszcze przyjmujemy. O wiele zdrowsze są tłuszcze nienasycone pochodzenia roślinnego. Badacze odkryli, że to, jak działają na ciało człowieka tłuszcze, bardziej zależy od ich rodzaju i składu, niż od ilości ich spożycia. Nie oznacza to oczywiście, że bez ograniczeń można spożywać tłuszcze roślinne. Są one zdrowsze niż te pochodzenia zwierzęcego, ale są również wysokokaloryczne. Jakie jednak mają zalety?
Jak już było wspomniane, tłuszcze są głównym źródłem energii. Dlatego jesienią i zimą należy jeść potrawy bogate w ten składnik. O wiele lepiej wybierać jednak ryby, orzechy i inne rośliny bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6. Naukowcy zakładają, że stosunek tych pierwszych do drugich w diecie powinien wynosić 1:5-6.
Dodatkowo w tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E i K, dzieci czemu są one przyswajane przez organizm człowieka. Dlatego tłuszcze w diecie są niezbędne – w szczególności dotyczy to małych dzieci, które potrzebują ich do prawidłowego rozwoju.
Zły tłuszcz
Tłuszcze mają trzy twarze – lepszą, gorszą i fatalną. O tej pierwszej wspominaliśmy już powyżej. Ta druga to tłuszcze nasycone występujące w mięsie i nabiale. Ich nadmiar zwiększa ryzyko chorób układu krążenie oraz otyłości. Dlatego warto zachować odpowiedni bilans tłuszczów w diecie i zwiększać spożycie tłuszczów nienasyconych.
Najgorszą twarz mają tłuszcze przetworzone, których produkcja jest tania i które są bardzo wydajne. Znaleźć je można w produktach gotowych oraz w słodyczach. Tłuszcze trans w połączeniu z węglowodanami tworzą największe zagrożenie dla zdrowia.
Pamiętajmy, że nie możemy zrezygnować z tłuszczów w diecie. Powinniśmy jednak wybierać te mniej szkodliwe i mające zdrowszy skład.